Wanderlust with Gloria

這篇主要想分享術後七年內使用情況（第一個階段：前三年） 距離上次分享前十字韌帶重建手術已經距離七年，後台數據告訴我至今還有讀者在點閱，希望這篇文章對於術後有疑問的病友 、不確定是否手術對長期活動會有影響的人有所幫助！ 簡述一下，我是2018年年初動的手術，當時手術包含「異體韌帶」前十字韌帶重建，以及半月板修補手術。術後除了必做的「壓角度」，我也同時有去找自費物理治療師，幫我解決壓不下去的角度 、提高活動度 、處理手術部位組織沾黏。 尚未看過先前手術文章的朋友，這裡放上連結： 手術費用公開 復健篇 術後半年追蹤心得 2018年底 開始我恢復重量訓練，當時 還沒請過任何健身教練 （後面會提及私人教練的重要性），主要是上網查針對 股四頭 、臀肌 、大腿肌 強化運動，自己排徒手菜單。當時的 菜單如下： 階段 運動名稱 目的 初期 股四頭肌等長收縮 重新建立股四頭肌的活化能力，預防肌肉萎縮 臀橋 活化臀大肌和腿後肌群，穩定骨盆和膝關節 迷你深蹲/椅子深蹲 訓練股四頭肌、臀部和腿後肌 中後期 壺鈴擺動 臀肌訓練 訓練單側臀部和腿後肌 分腿蹲/弓箭步 針對單腿肌力，改善平衡和協調 側向弓箭步 訓練臀中肌，改善側向穩定性 以上是當時的菜單，一個動作一次會做三組，一組8-12下不等，看重量及當時身體狀況。現在回頭看，有以下幾點是我希望我早點知道的： 補充足量蛋白質： 當時的我沒有特別注重蛋白質攝取，體重輕但也沒什麼肌肉量（如下圖，可以看出腿部肌肉線條不明顯） 紀錄訓練成果： 首先是要記錄組數和重量，不然很難量化重訓成果; 再來是紀錄動作和測量體脂變化。 提前開始「單邊訓練」： 單邊大腿肌肉萎縮是所有進行單邊十字韌帶手術的人一定會經歷的，因此單邊訓練會比雙邊訓練更重要。

術後五個月右腿肌肉萎縮還沒恢復 這篇主要分享 術後半年內 追蹤 及 復健成效 （包含物理治療及自己運動的方式）。 我是1/26開刀，開完後一個月內都是每週回醫院看診，之後是每月回診；所以3, 4月份我都只看了一次醫生，每次都有照Ｘ光看韌帶恢復的程度，再下一次預約是7月的門診了。我把到目前（術後第五個月）的狀況整理如下表： 時間 回診 狀況 彎曲角度 復健項目 術後一個月 每週回診 膝蓋周圍腫脹 主動可彎90度 靠牆蹲下、 抬腿滑牆 術後二至四個月 每月回診 膝蓋微腫 可自由行走 主動可彎100度 被動約120度 開始徒手物理治療（下面詳細介紹） 目前 每三個月回診 除下樓梯外日常行動無障礙 主動可彎130度、被動彎曲與健腳只差5度 徒手物理治療 重量訓練 健身車 一、術後一個月（主動彎曲角度：90度） 第一個階段我是請假在家休息的，因為剛開完腳又腫又痛，加上需要拐杖才能行走，非常不方便，所以就直接向公司請病假到過完年。我這個階段角度增加較快，開完一個月很快自動彎曲有到90度，不過我的角 度只是參考，每個人狀況都不一樣。 這個階段傷口還會反覆發炎，因此以 冰敷消腫 為主要目標，復健部分依照醫師建議去做，因為光是站立都很不穩，所以復健項目都需要 靠牆輔助 的，可參考我的另一篇文章有詳細介紹 第一階段復健清單 。冰敷外，我在家做的動作有：在膝蓋後放毛巾，膝蓋往下壓，這個動作是最不傷關節的肌力運動。 這個階段復健都是去醫院做CPM（被動，加上盡量多在家中走路為主。主動角度卡在90度，被動角度（在機器上）可以到110度，120度就很ㄍㄧㄥ了。 Image Source 二、術後二至四個月（主動彎曲角度：100度） 第二個階段我已經恢復正常上班了，不過一開始脫離拐杖行走仍非常吃力，走路比我90歲阿嬤還慢（我阿嬤看了表示不忍心），所以要非常小心不要被路人撞到。另外，我在開刀前有特別買了一雙回彈力好的鞋子，是 Skechers You 系列 （我選黑色好搭衣服） ，鞋底超舒服，走路比較不費力。這個階段傷口還是微腫，怕留疤所以我還是乖乖貼著美容膠。...

我手術之後回診三次，一次是術後一週，第二次是術後第20天，第三次是術後一個月。 術後一週： 術後回家後每天要依照護理師說的方法去 換藥 ，直到回醫院拆線， 拆線後三天傷口才可以碰水 。 這段期間會覺得腳非常不舒服，膝蓋很腫很熱也不好移動，不時會發炎，真的受不了的話可以 冰敷 或 吃消炎藥 ，如果可以忍受的話就不需要。 躺著的時候要做 腳踝幫浦運動 、 把腳抬高 （我自己覺得很不舒服，所以很少抬）讓血液回流心臟，腳才會消腫。我 沒有另外做其他的復健、沒戴膝支架或用 拐杖 ，醫生有說不用（每個人情況不同，都要問清楚）。回診當天醫生有給我看內視鏡照，和我想像中的軟骨和韌帶不同ＸＤ另外，手術當下才知道我的韌帶是 鬆掉一半 （沒有斷），鬆掉部分就用捐贈韌帶去補。 膝蓋腫到骨頭都看不見了，看似也有壓迫到傷口周圍。 術後二～三週： 醫生有說可以開始在家做復健，是 坐姿折腳 及 抬腿滑牆運動 ，因為我膝蓋還是很腫，所以做的次數蠻有限的，加上可能是大腿肌肉萎縮，我第二週走路變得不穩，需要拿拐杖行走，大概拿了兩個禮拜才又恢復正常。拐杖是家裡本來就有的，醫生有說我不需要 膝支架，所以可以暫時拿拐杖就好。傷口部分都是貼著 美容膠 ， 沒有掉就不用換 ；我有另外再用 防水透氣敷料 ，避免洗澡時弄濕。 這是WK2拍的，右大腿明顯肌肉萎縮，整隻軟軟的，後側也是，完全使不上力。 提到的復健動作如上面兩支影片，坐姿的如果無法自主彎曲，就用手折。 術後一個月： 回診當天我腳不用手折，可以彎90度，但是醫生覺得進度太慢，說希望兩週後可以角度全開😱😱😱 用想的就覺得痛！ 但是這也是好事，因為我恢復應該要可以很快才對。當天在醫院開始復健，電療加上折腳機器，PT會看你狀況限制角度，角度到有一點緊就好，我當天是80度。躺在床上機器會幫你折腳再伸直，持續20分鐘。回家自己做的復健就是之前兩項，再加上 靠牆蹲下 的動作，這個動作真的會練到整隻大腿！PT有另外教做， 腳伸直股四頭用力，一組做10下，一天做3~5組 的動作。動作如影片：

今天是術後第6天 住院安排： 確定要手術當下，醫生有開手術同意書給我，門診後直接到郵政醫院的手術諮詢室找護理師諮詢，有任何問題都可以當下或電話詢問。我原本安排門診後一週，但手術前一天感冒很嚴重，所以延後一週手術。若是和我一樣感冒的話， 麻醉可能引發其他併發症 ，所以若非很緊急，醫院都是建議感冒痊癒後再手術！另外我覺得女生也要 避開經期 ，不然術後不能下床去廁所，會很麻煩！ 住院準備： 病房內除了浴室、冰箱、酒精外，其他東西都需要自備，例如 衛生紙、洗手乳、個人盥洗用品、個人藥品、換洗衣物 。我住的單人房有一張伸縮躺椅和不大的沙發給家屬睡，但是枕頭被單需自備，醫院只提供病人的一套，此外，公共空間有飲水機和電鍋，護理站也可以代訂餐點。另外很重要的一點， 手術當日要禁食禁水 ！郵政醫院的說明是 當天早上六點後 ，不過保險起見，我當天都沒有吃喝。 手術當日： 郵政醫院都是早上九點報到，我當天八點半到，不過半小時就做完檢查，但前一位病人還沒走（醫院病房真的很少，單人房總共也才4間），等到十一點才入住😡😡 當下有點不耐煩，覺得這樣的話 叫我晚點到就好啦 ！手術當天會做的檢查有胸腔檢查、心電圖、抽血（我被抽了三小瓶），很快就結束了。 之後會有護理師詢問你是否有某些疾病，及其他很詳細的個人健康狀況，並簽同意書，他有給我一本包含手術後麻醉注意事項的說明，我自己有看 再來是麻醉諮詢，我自己覺得這間的麻醉諮詢 有點敷衍 啦！因為麻醉科醫師其實沒有解釋什麼，只是看了個人健康狀況表及詢問兩句就走了，也沒有說術後應該要注意什麼（言下之意是我都簽完同意書了應該要自己知道？！）。 下午一點多護士來通知要進手術室了，這邊發生了小插曲☝我的光療指甲沒有卸除，護士們當下超緊張，因為沒有早點看到。所以她們 當場用手把我的腳指甲摳＋剪刀剪掉😶 ，還好我的指甲是做了一個半月，不然應該是弄不掉的ＸＤ 接著護士會把我放到輪椅上用我的棉被蓋好（因手術室裡很冷）推進手術室，裡面的護理師會接手把我放到手術檯上。 不得不說手術房的護理師人真的很好，因為我剛才的小插曲搞得我很緊張，面有難色，她們還一直跟我聊天逗我笑，讓我沒那麼緊張。躺好之後他們叫我拿著一直有氣體跑出來的管子，當下我還不知道那是麻藥。接著麻醉師會讓我拱背打半身麻醉在脊椎，我被打了兩針（我...

寫這篇時我也是術後第二天而已，希望所有搜尋到這篇文章的朋友都可以早日康復！ 手術時間： 2018年01月26日（手術加恢復時間約2.5小時） 受傷原因： 重訓受傷（使用健身房向後鄧腿機），當下並不會痛只覺得膝蓋怪怪的，之後還持續跑步兩週，直到有一天右膝痛到快不能走路。 術前狀況： 一開始就診時很痛很熱，後來吃藥復健一陣子後膝蓋不痛了，但是也沒有痊癒。爬樓梯時覺得右膝無力、起床覺得關節鬆脫、走太多路膝蓋會酸，也會覺得膝蓋卡卡的，且遇上台灣冬天濕冷更加不舒服（其中有去歐洲出差和日本玩，走很多路都覺得膝蓋功能正常，完全不痛不酸） 。 術前治療： 我是2017年8月中受傷的，先在桃園家裡附近骨科診所看，醫生用超音波照診斷是韌帶發炎、Ｘ光顯示骨頭正常。吃了約一個月的消炎止痛藥，並斷斷續續復健，但是到了12月一直都沒有好。診所醫師用超音波儀器照，韌帶已經沒有發炎了，推測可能是組織沾黏，但還是要去大醫院照核磁共振才會知道。當時醫生給了兩個名單，一位是在台大醫院的張醫師，另一位則是我選擇的郵政醫院的骨外科曾醫師，兩位都是專治運動傷害。 轉診經過： 第一個原因當然是我相信診所主治醫師的推薦。第二個原因也很重要，因為台大掛號要等比較久，加上我已經快半年都沒有好，所以就選擇了在這之前都沒聽過的郵政醫院。拿到轉診單當下我就上網掛號，隔週的兩天該醫師都還有名額，所以我隔週就去郵政醫院排隊了。 轉診結果： 第一次就診，醫師看過轉真單後，用診間的超音波儀器幫我看膝蓋，但也和診所醫師一樣是看不出有任何異狀，因此安排我照Ｘ光及核磁共振（MRI），其中核磁共振我是等到下午五點才照的（可能是當天人比較多，進去一次又要半小時）。核磁共振的費用健保會支出 ，當天我只付了掛號費。 照完隔週回診看報告，醫師診斷是前十字韌帶斷裂，沒有全斷，但是報告看不出來斷多少，要用內視鏡才可以確定，另外就是某一邊的半月軟骨破掉，是可以縫補的。醫生建議是軟骨一定要修補，韌帶是看我以後要做什麼強度的運動，若能接受只能游泳、騎腳踏車等，就可以不用換韌帶。因為我還年輕，所以當然是選擇一次修復兩個，而且我希望能恢復受傷前的運動強度。 手術材料： 這裡我分成十字韌帶和軟骨修復兩個所需的材料來說。 十字韌帶可以選擇拿捐贈（一條90000元）的...

我背後那座白色高塔組成的就是位於德國巴發利亞西南方、超級有名的新天鵝堡！ 我們前一晚是住宿在新天鵝堡山腳下的 福森(Fussen) ，隔天一早自駕去城堡外的停車（不會沒有車位）場然後去參觀的， 住宿資訊 一樣在 文章最下方 。 因為城堡在山上，必須要走一段山坡路上山，冬天來訪沿途的風景差不多就是照片中這樣，不過從世界各地來參觀歷史古蹟的遊客真的很多。 若是不想走路的旅客可以搭馬車上山，不過因為馬兒會邊走邊上廁所，所以馬車味道其實不好聞，走路的旅客不用擔心，因為馬車後面都會有人立刻把馬糞清理掉，路上其實是很乾淨的。這種景象應該也是這地方特有的吧ＸＤ 畢竟是德國最有名的國王路德維希二世曾經的住處，新天鵝堡真的很大，在山腳和山坡拍攝會被高聳的樹給擋住，但是在城堡外又無法一張拍到城堡全景。 這是從主堡正下方拍的，城堡是由國王路德維希二世修建，融合拜占庭及哥德式建築，打造出的童話故事般的豪華城堡。 拉遠一點拍，遊客超級多，不喬一下角度很難不拍到路人。 我覺得在這裏最成功的照片，感謝男友不辭辛勞拍照💓 新天鵝堡裡面是無法進行拍攝的，提供中文語音導覽，非常詳細的介紹城堡的各個角落和國王路德維希二世的生平，若是對19世紀德意志王朝及普魯士歷史很有興趣的人一定要來。 福森住宿資訊 Hotel Hirsch 赫希酒店   （點名稱連結到預定網站看更詳細資訊） 地址: Kaiser-Maximilian-Platz 7, 87629 福森, 德國 特點: 飯店本身就是一座古蹟城堡，裝潢非常華麗，地理位置佳，並提供豪華美味的早餐。 價格: 一晚約100歐左右 下面是用IG在餐廳用早餐時拍的影片，可以看出這間的裝潢真的很浮誇！

蘇黎世車站前的班霍夫大街（Bahnhofstrasse）聖誕街景裝飾 現代化的聖誕裝飾配上木屋和石板路真的超美 聖誕裝飾點亮也溫暖了整座城市大街小巷。 利馬特河夜景與蘇黎世聖母大教堂 相較之下，蘇黎世中央車站不如街景來的迷人 聖誕市集是遍佈蘇黎世各處的，只要看到有人群聚集就是聖誕市集啦！我們在穿越小巷時也有經過兩個其他的市集，不過中央車站旁邊這個算是腹地最廣的。 市集是當地人聚會、聊天、用餐的地點，只有一些些座椅，大部份的人都是在食物攤買了食物站著用餐的。 有市集裝飾燈當背景，隨便拍都超美。 我們買了漢堡當晚餐，這邊的攤販都很有誠意，食物挺精緻得。和其他國家不同的是，因移民背景多元，蘇黎世的聖誕市集吃得到世界各地的料理，也有看到日本人在賣日本料理。 牛肉的一個要價15瑞士法郎，這邊物價真的很高！不過即使是市集，也可以刷卡。 這是中央車站內的施華洛世奇水晶聖誕樹，整棵閃閃發光真的很驚人。 瑞士蘇黎世 聖誕市集資訊： https://www.zuerich.com/en/visit/christmas-markets 有詳細介紹蘇黎世各處的市集，包含確切位置、溫度、電車火車票卷販售。2017年市集也已經開始了！11/23~12/23，最早是11:00am開市，最晚到10:00pm關閉。