【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建手術：術後七年心得分享（上篇）

這篇主要想分享術後七年內使用情況（第一個階段：前三年）

距離上次分享前十字韌帶重建手術已經距離七年，後台數據告訴我至今還有讀者在點閱，希望這篇文章對於術後有疑問的病友、不確定是否手術對長期活動會有影響的人有所幫助！

簡述一下，我是2018年年初動的手術，當時手術包含「異體韌帶」前十字韌帶重建，以及半月板修補手術。術後除了必做的「壓角度」，我也同時有去找自費物理治療師，幫我解決壓不下去的角度、提高活動度、處理手術部位組織沾黏。

尚未看過先前手術文章的朋友，這裡放上連結：

• 手術費用公開
• 復健篇
• 術後半年追蹤心得

2018年底開始我恢復重量訓練，當時還沒請過任何健身教練（後面會提及私人教練的重要性），主要是上網查針對股四頭、臀肌、大腿肌強化運動，自己排徒手菜單。當時的菜單如下：

階段	運動名稱	目的
初期	股四頭肌等長收縮	重新建立股四頭肌的活化能力，預防肌肉萎縮
	臀橋	活化臀大肌和腿後肌群，穩定骨盆和膝關節
	迷你深蹲/椅子深蹲	訓練股四頭肌、臀部和腿後肌
中後期	壺鈴擺動 臀肌訓練	訓練單側臀部和腿後肌
	分腿蹲/弓箭步	針對單腿肌力，改善平衡和協調
	側向弓箭步	訓練臀中肌，改善側向穩定性

以上是當時的菜單，一個動作一次會做三組，一組8-12下不等，看重量及當時身體狀況。現在回頭看，有以下幾點是我希望我早點知道的：

• 補充足量蛋白質：當時的我沒有特別注重蛋白質攝取，體重輕但也沒什麼肌肉量（如下圖，可以看出腿部肌肉線條不明顯）

• 紀錄訓練成果：首先是要記錄組數和重量，不然很難量化重訓成果; 再來是紀錄動作和測量體脂變化。
• 提前開始「單邊訓練」：單邊大腿肌肉萎縮是所有進行單邊十字韌帶手術的人一定會經歷的，因此單邊訓練會比雙邊訓練更重要。