【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建手術：術後七年心得分享（上篇）

這篇主要想分享術後七年內使用情況（第一個階段：前三年）

距離上次分享前十字韌帶重建手術已經距離七年，後台數據告訴我至今還有讀者在點閱，希望這篇文章對於術後有疑問的病友、不確定是否手術對長期活動會有影響的人有所幫助！

簡述一下，我是2018年年初動的手術，當時手術包含「異體韌帶」前十字韌帶重建，以及半月板修補手術。術後除了必做的「壓角度」，我也同時有去找自費物理治療師，幫我解決壓不下去的角度、提高活動度、處理手術部位組織沾黏。

尚未看過先前手術文章的朋友，這裡放上連結：

2018年底開始我恢復重量訓練，當時還沒請過任何健身教練（後面會提及私人教練的重要性），主要是上網查針對股四頭、臀肌、大腿肌強化運動，自己排徒手菜單。當時的菜單如下：

階段	運動名稱	目的
初期	股四頭肌等長收縮	重新建立股四頭肌的活化能力，預防肌肉萎縮
	臀橋	活化臀大肌和腿後肌群，穩定骨盆和膝關節
	迷你深蹲/椅子深蹲	訓練股四頭肌、臀部和腿後肌
中後期	壺鈴擺動臀肌訓練	訓練單側臀部和腿後肌
	分腿蹲/弓箭步	針對單腿肌力，改善平衡和協調
	側向弓箭步	訓練臀中肌，改善側向穩定性

以上是當時的菜單，一個動作一次會做三組，一組8-12下不等，看重量及當時身體狀況。現在回頭看，有以下幾點是我希望我早點知道的：

補充足量蛋白質：當時的我沒有特別注重蛋白質攝取，體重輕但也沒什麼肌肉量（如下圖，可以看出腿部肌肉線條不明顯）

紀錄訓練成果：首先是要記錄組數和重量，不然很難量化重訓成果; 再來是紀錄動作和測量體脂變化。
提前開始「單邊訓練」：單邊大腿肌肉萎縮是所有進行單邊十字韌帶手術的人一定會經歷的，因此單邊訓練會比雙邊訓練更重要。

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【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建及半月軟骨修補手術：術前治療及手術費用

寫這篇時我也是術後第二天而已，希望所有搜尋到這篇文章的朋友都可以早日康復！手術時間： 2018年01月26日（手術加恢復時間約2.5小時）受傷原因：重訓受傷（使用健身房向後鄧腿機），當下並不會痛只覺得膝蓋怪怪的，之後還持續跑步兩週，直到有一天右膝痛到快不能走路。術前狀況：一開始就診時很痛很熱，後來吃藥復健一陣子後膝蓋不痛了，但是也沒有痊癒。爬樓梯時覺得右膝無力、起床覺得關節鬆脫、走太多路膝蓋會酸，也會覺得膝蓋卡卡的，且遇上台灣冬天濕冷更加不舒服（其中有去歐洲出差和日本玩，走很多路都覺得膝蓋功能正常，完全不痛不酸）。術前治療：我是2017年8月中受傷的，先在桃園家裡附近骨科診所看，醫生用超音波照診斷是韌帶發炎、Ｘ光顯示骨頭正常。吃了約一個月的消炎止痛藥，並斷斷續續復健，但是到了12月一直都沒有好。診所醫師用超音波儀器照，韌帶已經沒有發炎了，推測可能是組織沾黏，但還是要去大醫院照核磁共振才會知道。當時醫生給了兩個名單，一位是在台大醫院的張醫師，另一位則是我選擇的郵政醫院的骨外科曾醫師，兩位都是專治運動傷害。轉診經過：第一個原因當然是我相信診所主治醫師的推薦。第二個原因也很重要，因為台大掛號要等比較久，加上我已經快半年都沒有好，所以就選擇了在這之前都沒聽過的郵政醫院。拿到轉診單當下我就上網掛號，隔週的兩天該醫師都還有名額，所以我隔週就去郵政醫院排隊了。轉診結果：第一次就診，醫師看過轉真單後，用診間的超音波儀器幫我看膝蓋，但也和診所醫師一樣是看不出有任何異狀，因此安排我照Ｘ光及核磁共振（MRI），其中核磁共振我是等到下午五點才照的（可能是當天人比較多，進去一次又要半小時）。核磁共振的費用健保會支出，當天我只付了掛號費。照完隔週回診看報告，醫師診斷是前十字韌帶斷裂，沒有全斷，但是報告看不出來斷多少，要用內視鏡才可以確定，另外就是某一邊的半月軟骨破掉，是可以縫補的。醫生建議是軟骨一定要修補，韌帶是看我以後要做什麼強度的運動，若能接受只能游泳、騎腳踏車等，就可以不用換韌帶。因為我還年輕，所以當然是選擇一次修復兩個，而且我希望能恢復受傷前的運動強度。手術材料：這裡我分成十字韌帶和軟骨修復兩個所需的材料來說。十字韌帶可以選擇拿捐贈（一條90000元）的...

【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建及半月軟骨修補手術：復健篇

我手術之後回診三次，一次是術後一週，第二次是術後第20天，第三次是術後一個月。術後一週：術後回家後每天要依照護理師說的方法去換藥，直到回醫院拆線，拆線後三天傷口才可以碰水。這段期間會覺得腳非常不舒服，膝蓋很腫很熱也不好移動，不時會發炎，真的受不了的話可以冰敷或吃消炎藥，如果可以忍受的話就不需要。躺著的時候要做腳踝幫浦運動、把腳抬高（我自己覺得很不舒服，所以很少抬）讓血液回流心臟，腳才會消腫。我沒有另外做其他的復健、沒戴膝支架或用拐杖，醫生有說不用（每個人情況不同，都要問清楚）。回診當天醫生有給我看內視鏡照，和我想像中的軟骨和韌帶不同ＸＤ另外，手術當下才知道我的韌帶是鬆掉一半（沒有斷），鬆掉部分就用捐贈韌帶去補。膝蓋腫到骨頭都看不見了，看似也有壓迫到傷口周圍。術後二～三週：醫生有說可以開始在家做復健，是坐姿折腳及抬腿滑牆運動，因為我膝蓋還是很腫，所以做的次數蠻有限的，加上可能是大腿肌肉萎縮，我第二週走路變得不穩，需要拿拐杖行走，大概拿了兩個禮拜才又恢復正常。拐杖是家裡本來就有的，醫生有說我不需要膝支架，所以可以暫時拿拐杖就好。傷口部分都是貼著美容膠，沒有掉就不用換；我有另外再用防水透氣敷料，避免洗澡時弄濕。這是WK2拍的，右大腿明顯肌肉萎縮，整隻軟軟的，後側也是，完全使不上力。提到的復健動作如上面兩支影片，坐姿的如果無法自主彎曲，就用手折。術後一個月：回診當天我腳不用手折，可以彎90度，但是醫生覺得進度太慢，說希望兩週後可以角度全開😱😱😱 用想的就覺得痛！但是這也是好事，因為我恢復應該要可以很快才對。當天在醫院開始復健，電療加上折腳機器，PT會看你狀況限制角度，角度到有一點緊就好，我當天是80度。躺在床上機器會幫你折腳再伸直，持續20分鐘。回家自己做的復健就是之前兩項，再加上靠牆蹲下的動作，這個動作真的會練到整隻大腿！PT有另外教做，腳伸直股四頭用力，一組做10下，一天做3~5組的動作。動作如影片：

【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建及半月軟骨修補手術：住院準備及手術當日

今天是術後第6天住院安排：確定要手術當下，醫生有開手術同意書給我，門診後直接到郵政醫院的手術諮詢室找護理師諮詢，有任何問題都可以當下或電話詢問。我原本安排門診後一週，但手術前一天感冒很嚴重，所以延後一週手術。若是和我一樣感冒的話，麻醉可能引發其他併發症，所以若非很緊急，醫院都是建議感冒痊癒後再手術！另外我覺得女生也要避開經期，不然術後不能下床去廁所，會很麻煩！住院準備：病房內除了浴室、冰箱、酒精外，其他東西都需要自備，例如衛生紙、洗手乳、個人盥洗用品、個人藥品、換洗衣物。我住的單人房有一張伸縮躺椅和不大的沙發給家屬睡，但是枕頭被單需自備，醫院只提供病人的一套，此外，公共空間有飲水機和電鍋，護理站也可以代訂餐點。另外很重要的一點，手術當日要禁食禁水！郵政醫院的說明是當天早上六點後，不過保險起見，我當天都沒有吃喝。手術當日：郵政醫院都是早上九點報到，我當天八點半到，不過半小時就做完檢查，但前一位病人還沒走（醫院病房真的很少，單人房總共也才4間），等到十一點才入住😡😡 當下有點不耐煩，覺得這樣的話叫我晚點到就好啦！手術當天會做的檢查有胸腔檢查、心電圖、抽血（我被抽了三小瓶），很快就結束了。之後會有護理師詢問你是否有某些疾病，及其他很詳細的個人健康狀況，並簽同意書，他有給我一本包含手術後麻醉注意事項的說明，我自己有看再來是麻醉諮詢，我自己覺得這間的麻醉諮詢有點敷衍啦！因為麻醉科醫師其實沒有解釋什麼，只是看了個人健康狀況表及詢問兩句就走了，也沒有說術後應該要注意什麼（言下之意是我都簽完同意書了應該要自己知道？！）。下午一點多護士來通知要進手術室了，這邊發生了小插曲☝我的光療指甲沒有卸除，護士們當下超緊張，因為沒有早點看到。所以她們當場用手把我的腳指甲摳＋剪刀剪掉😶 ，還好我的指甲是做了一個半月，不然應該是弄不掉的ＸＤ接著護士會把我放到輪椅上用我的棉被蓋好（因手術室裡很冷）推進手術室，裡面的護理師會接手把我放到手術檯上。不得不說手術房的護理師人真的很好，因為我剛才的小插曲搞得我很緊張，面有難色，她們還一直跟我聊天逗我笑，讓我沒那麼緊張。躺好之後他們叫我拿著一直有氣體跑出來的管子，當下我還不知道那是麻藥。接著麻醉師會讓我拱背打半身麻醉在脊椎，我被打了兩針（我...

【天啊我的韌帶斷了】前十字韌帶重建及半月軟骨修補手術：術後半年追蹤及物理治療成果

術後五個月右腿肌肉萎縮還沒恢復這篇主要分享術後半年內追蹤及復健成效（包含物理治療及自己運動的方式）。我是1/26開刀，開完後一個月內都是每週回醫院看診，之後是每月回診；所以3, 4月份我都只看了一次醫生，每次都有照Ｘ光看韌帶恢復的程度，再下一次預約是7月的門診了。我把到目前（術後第五個月）的狀況整理如下表：時間回診狀況彎曲角度復健項目術後一個月每週回診膝蓋周圍腫脹主動可彎90度靠牆蹲下、抬腿滑牆術後二至四個月每月回診膝蓋微腫可自由行走主動可彎100度被動約120度開始徒手物理治療（下面詳細介紹）目前每三個月回診除下樓梯外日常行動無障礙主動可彎130度、被動彎曲與健腳只差5度徒手物理治療重量訓練健身車一、術後一個月（主動彎曲角度：90度）第一個階段我是請假在家休息的，因為剛開完腳又腫又痛，加上需要拐杖才能行走，非常不方便，所以就直接向公司請病假到過完年。我這個階段角度增加較快，開完一個月很快自動彎曲有到90度，不過我的角度只是參考，每個人狀況都不一樣。這個階段傷口還會反覆發炎，因此以冰敷消腫為主要目標，復健部分依照醫師建議去做，因為光是站立都很不穩，所以復健項目都需要靠牆輔助的，可參考我的另一篇文章有詳細介紹第一階段復健清單。冰敷外，我在家做的動作有：在膝蓋後放毛巾，膝蓋往下壓，這個動作是最不傷關節的肌力運動。這個階段復健都是去醫院做CPM（被動，加上盡量多在家中走路為主。主動角度卡在90度，被動角度（在機器上）可以到110度，120度就很ㄍㄧㄥ了。 Image Source 二、術後二至四個月（主動彎曲角度：100度）第二個階段我已經恢復正常上班了，不過一開始脫離拐杖行走仍非常吃力，走路比我90歲阿嬤還慢（我阿嬤看了表示不忍心），所以要非常小心不要被路人撞到。另外，我在開刀前有特別買了一雙回彈力好的鞋子，是 Skechers You 系列（我選黑色好搭衣服），鞋底超舒服，走路比較不費力。這個階段傷口還是微腫，怕留疤所以我還是乖乖貼著美容膠。...

【２０１６聖誕歐洲遊】別再去巴黎了！法國必遊科瑪小鎮 – 真實版霍爾的移動城堡

上一篇是早晨的科瑪小鎮，這一篇就好好跟大家介紹一下聖誕節期間才有的市集吧！上圖是在市集出入口附近拍的，所以看似人煙稀少，但是市集裡面到了晚上十點還是人、山、人、海，非常擁擠！街道上有許多配合佳節的裝置藝術、抬頭看看也會發現美麗的燈飾都亮燈了。不管是不是營業的店家，當地一般住宅也一定會在房屋外面掛上聖誕燈飾。從上面3張照片可以看出市集到底有多擁擠了吧！因為聖誕期間是當地連續假期，而且聖誕市集也是當地人和家人朋友聚會的場合，再加上外地遊客，其實不管是哪個國家的著名大型市集都是這樣人山人海的。不過和我造訪過的史特拉斯堡、慕尼黑、維也納等地的市集相比，科瑪市集確實腹地比較小，加上古老的巷弄偏窄，所以在動線上有受到限制。今天在市集又要買醉幾杯酒呢？仔細看看照片中店家的菜單，其實都只有寫法文，即使這邊有很多外地遊客，不過如同前述，耶誕市集基本上是當地人聚會的場所，可以看到全家大小一起出動的法國人在逛市集，所以來之前記得先查好逛市集必備的單字（比如說熱紅酒）。夜拍「小威尼斯」科瑪的運河，超級繽粉美麗又熱鬧的夜晚！河道旁邊的這棟建築物因為沒有被遮蔽，有打上燈節才會出現的那種特效光。當地政府為了吸引遊客前來，也非常用心在準備每一年的市集。我來這裡的日期是12月11號，而這張照片中有一個聖誕老人，不知道平安夜及聖誕節當天會不會有特殊活動呢？我終於找到一個沒有路人當背景的時刻可以拍照啦（歡呼）！當時天色已暗，但是市集裡店家的燈光都打得超亮，所以即使再晚也不需要特地開閃光燈才能拍。這張是要跟大家說，聖誕節前後來西歐、東歐、北歐啊，不管什麼歐的除了南歐，真的要注意保暖，尤其時在台灣冬天就已經很怕冷如我的人～不要看我已經穿上厚羽絨外套加上手套、厚圍巾，即使我在戶外人擠人的地方走還是會冷，鼻水也是一直流（還好沒有感冒）。建議是挑一件好（ㄍㄨㄟˋ）一點的羽絨外套帶來這裡穿，阿記得要帶上飛機喔，因為一下飛機就是另一個世界的溫度了XD 因為我們是自駕來的，回旅館的途中特地去拍了科瑪車站前的聖誕裝置藝術，地上薄薄一層霜加上冷色調打光、兩旁掛上燈飾的聖誕樹，特別有氣氛。住宿資訊： Colmar Hotel 評價： ✭ ✭...

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